Le régime keto est une façon de s’alimenter riche en graisses, pauvre en glucides (sucres) et modérée en protéines.
L’objectif principal est d’aider votre corps à brûler les graisses comme source d’énergie plutôt que les glucides. Ce processus s’appelle la cétose.
Lorsque vous consommez très peu de glucides, votre corps commence à utiliser la graisse comme principale source de carburant. Il transforme les graisses en corps cétoniques, que votre corps et votre cerveau utilisent pour produire de l’énergie.
Proportions principales des nutriments dans un régime keto
- 55–60 % de graisses
- 30–35 % de protéines
- 5–10 % de glucides
Bienfaits du régime keto
- Peut aider à la perte de poids
- Peut réduire le stockage des graisses
- Peut aider à réguler la glycémie
- Peut prolonger la sensation de satiété
Aliments couramment consommés dans un régime keto
La plupart des repas keto comprennent de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
Il est également important d’ajouter des fibres, qui facilitent la digestion et préviennent la constipation.
Plan de repas keto sur 1 semaine (exemple)
Lundi
- Petit-déjeuner : Muffins aux œufs, cheddar, épinards et tomates séchées
- Déjeuner : Soupe de chou-fleur épicée avec bacon ou tofu
- Dîner : Crevettes à l’ail et au beurre avec nouilles de courgettes
- Collations : Rouleaux de dinde et concombre, céleri avec guacamole
Mardi
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec légumes sautés et graines de courge
- Déjeuner : Salade de poulet avec avocat, tomate, concombre, amandes et oignon
- Dîner : Ragoût de bœuf avec champignons, oignons, céleri et herbes
- Collations : Olives, smoothie au lait d’amande, beurre de noix, graines de chia et épinards
Mercredi
- Petit-déjeuner : Omelette aux champignons, brocoli et poivrons
- Déjeuner : Salade d’avocat et d’œuf dans des feuilles de laitue
- Dîner : Blanc de poulet cajun avec riz de chou-fleur et choux de Bruxelles
- Collations : Noix, fromage et tranches de poivron
Jeudi
- Petit-déjeuner : Smoothie au lait d’amande, beurre de noix, épinards, graines de chia et protéine en poudre
- Déjeuner : Salade de crevettes et avocat avec feta, herbes et huile d’olive
- Dîner : Steak au beurre à l’ail avec champignons et asperges
- Collations : Œuf dur, crackers de lin avec fromage
Vendredi
- Petit-déjeuner : Œufs au plat avec avocat et mûres
- Déjeuner : Saumon grillé avec salade de légumes verts
- Dîner : Blanc de poulet avec purée de chou-fleur et haricots verts
- Collations : Chips de chou kale, fromage, poivrons
Samedi
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux jalapeños, oignons et tomates, garnis de graines de tournesol
- Déjeuner : Salade de thon, tomates, avocat et noix de macadamia
- Dîner : Côtelettes de porc avec légumes non féculents
- Collations : Céleri avec beurre d’amande, quelques baies et noix
Dimanche
- Petit-déjeuner : Yaourt avec granola compatible keto
- Déjeuner : Burger de bœuf (sans pain) avec guacamole et salade de chou kale
- Dîner : Poulet sauté avec brocoli et poivrons, sauce satay
- Collations : Jerky de dinde sans sucre, muffin aux œufs et légumes
Options keto végétariennes ou véganes
Le régime keto peut être difficile pour les végétariens ou véganes, car beaucoup de protéines végétales (comme les haricots ou lentilles) sont riches en glucides.
Cependant, c’est possible :
- Les végétariens peuvent consommer des œufs, du fromage et du yaourt pour les protéines.
- Les véganes peuvent utiliser des avocats, produits à base de coco, noix, graines et huiles végétales comme sources de graisses.
Concentrez-vous sur les aliments végétaux riches en graisses et pauvres en glucides : tofu, tempeh, huile de coco, avocat, graines de chia, noix, etc.
Aliments à consommer dans un régime keto
Protéines :
Poulet, bœuf, porc, agneau, dinde, abats
Poissons : saumon, maquereau, hareng
Œufs
Produits laitiers :
Beurre, crème, yaourt entier, fromages (cheddar, mozzarella, chèvre)
Graisses et huiles :
Huile d’avocat, huile d’olive, huile de coco, huiles de noix
Avocats, olives, noix de coco
Noix et graines :
Amandes, noix, noix de macadamia, graines de chia, de lin, de courge, cacahuètes
Légumes non féculents :
Brocoli, chou-fleur, épinards, courgettes, poivrons, céleri, asperges, tomates, champignons
Condiments :
Herbes, épices, vinaigre, jus de citron, vinaigrettes à l’huile d’olive (sans sucre ajouté)
Boissons :
Eau (plate ou gazeuse), thé, café (sans sucre), lait d’amande, bouillon d’os
Parfois, vous pouvez savourer un peu de bacon, quelques baies ou un peu d’alcool faible en glucides comme la vodka.
Aliments à éviter dans un régime keto
Glucides et sucres :
Pain, riz, pâtes, céréales, pâtisseries
Bonbons, sodas, jus de fruits, bière
Restauration rapide et collations sucrées
Légumes féculents :
Pommes de terre, maïs, potiron, patates douces
Fruits :
Bananes, raisins, ananas, fruits secs
Produits laitiers à éviter :
Lait, glace, yaourts sucrés
Aliments transformés et panés :
Viandes panées, poisson frit, sauces sucrées (ketchup, barbecue, etc.)
Huiles à éviter :
Huiles végétales comme colza, maïs ou margarine
Conseils pour réussir votre régime keto
- Choisissez une date de départ et préparez votre cuisine.
- Retirez les aliments riches en glucides de votre réfrigérateur et de vos placards.
- Planifiez vos repas chaque semaine pour rester équilibré et éviter les fringales.
- Lisez les étiquettes pour repérer les sucres ou glucides cachés.
- Préparez des repas à l’avance et congelez des portions.
- Buvez beaucoup d’eau et ajoutez des électrolytes pour éviter la “grippe keto”.
- Mangez plus souvent de petites portions si vous avez faim fréquemment.
- Reposez-vous davantage la première semaine — votre corps a besoin de temps pour s’adapter.
- Consultez un médecin ou un diététicien avant de commencer pour vérifier que le régime vous convient.
Résumé
Le régime keto se concentre sur une alimentation riche en graisses, modérée en protéines et très pauvre en glucides.
Il encourage le corps à utiliser la graisse comme source d’énergie, ce qui peut favoriser la perte de poids.
La planification des repas aide à rester sur la bonne voie, à atteindre vos objectifs nutritionnels et à maintenir la satiété.
Choisissez toujours des aliments entiers et naturels et évitez les produits transformés.
Avec une bonne préparation et un peu de patience, le régime keto peut devenir un mode de vie sain et durable.
