Vous cherchez une recette de repas riche en protéines et facile à préparer pour vos repas de la semaine ? Ce bol protéiné avec avocat, patates douces rôties, viande hachée assaisonnée, fromage cottage onctueux et un filet de miel pimenté sucré-épicé est parfait pour un déjeuner, un dîner ou une récupération après le sport. Ce plat équilibré vous apporte de bons gras, des protéines maigres et des glucides complexes.
Pourquoi vous allez adorer cette recette de bol protéiné
Ce bol nutritif est idéal pour une alimentation saine, la perte de poids ou la construction musculaire. Il contient :
- De l’avocat, pour de bons gras et une texture crémeuse.
- Des patates douces, riches en fibres et en glucides à digestion lente.
- De la viande hachée, une excellente source de protéines complètes (bœuf maigre, poulet ou dinde).
- Du fromage cottage, riche en protéines avec un goût doux.
- Un filet de miel pimenté, pour une touche sucrée et relevée qui équilibre le tout.
Ce bol est copieux sans alourdir, parfait pour ceux qui veulent manger sain sans sacrifier le goût.
Bienfaits nutritionnels
Chaque ingrédient de ce bol contribue à votre énergie et votre satiété :
- L’avocat est riche en bons gras pour la santé du cœur.
- La patate douce apporte des vitamines A et C ainsi que des glucides complexes.
- La viande hachée maigre est une source de protéines complètes.
- Le fromage cottage contient peu de glucides et beaucoup de caséine, une protéine à digestion lente.
- Le miel pimenté donne du goût sans excès de sucre raffiné, s’il est utilisé avec modération.
Comment préparer ce bol protéiné étape par étape
Étape 1 : Rôtir les patates douces
Épluchez et coupez les patates douces en cubes. Mélangez-les avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre et vos épices préférées (paprika, ail en poudre). Enfournez à 200°C pendant 25 à 30 minutes, en retournant à mi-cuisson.
Étape 2 : Cuire la viande hachée
Pendant que les patates rôtissent, faites revenir la viande hachée dans une poêle à feu moyen. Émiettez-la avec une spatule, assaisonnez avec du sel, du poivre, du paprika fumé et un peu de piment. Faites cuire jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée (environ 8 à 10 minutes).
Étape 3 : Préparer l’avocat et le fromage cottage
Coupez l’avocat en tranches ou en dés. Mettez le fromage cottage dans un petit bol, ajoutez du poivre si vous aimez.
Étape 4 : Assembler les bols
Dans des bols de service ou des boîtes repas, répartissez les patates douces rôties, la viande cuite, les tranches d’avocat et le fromage cottage. Arrosez d’un peu de miel pimenté juste avant de servir.
Vous pouvez servir ce bol chaud, tiède ou froid selon vos préférences.
Personnalisez votre bol
Cette recette est très flexible :
- Changer la viande : utilisez de la dinde, du poulet ou une alternative végétale.
- Changer la base : ajoutez du quinoa, du riz complet ou des légumes verts.
- Ajoutez des extras : œuf mollet, épinards sautés ou pois chiches grillés pour plus de texture.
Conseils pour la préparation à l’avance
Ces bols sont parfaits pour le meal prep ! Faites cuire les patates douces et la viande à l’avance. Conservez les ingrédients séparément dans des boîtes hermétiques jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Assemblez juste avant de manger (ajoutez l’avocat et le miel à la dernière minute).
Astuces & Conseils
- Remplacer le miel pimenté : mélangez du miel avec du piment en flocons ou un peu de sriracha.
- Version sans produits laitiers : utilisez du houmous ou un yaourt végétal à la place du fromage cottage.
- Bol équilibré : visez 1 part de protéines, 1 part de glucides et 1 part de bons gras.
- Texture du cottage : si vous n’aimez pas la texture, mixez-le avec du jus de citron et de l’ail pour une sauce protéinée.
Remarques
- Pour une version faible en glucides, réduisez la portion de patate douce et ajoutez plus de légumes verts ou du riz de chou-fleur.
- L’avocat s’oxyde rapidement : ajoutez-le juste avant de manger.
- Ce plat convient parfaitement aux sportifs ou à toute personne suivant un régime riche en protéines.
Bol Protéiné à l’Avocat, Patate Douce, Viande Hachée & Fromage Cottage
Un repas complet, riche en protéines, avec avocat crémeux, patates douces rôties, viande savoureuse et fromage cottage, le tout rehaussé d’un filet de miel pimenté sucré-épicé. Parfait pour le repas du midi, après le sport ou pour la préparation de la semaine.
Durée
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 30 minutes
Total : 40 minutes
Portions : 2 à 3 bols
Ingrédients
- 1 avocat mûr, tranché
- 1 grosse patate douce, épluchée et coupée en cubes
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre, au goût
- 250g de viande hachée (bœuf, poulet ou dinde)
- 1/2 c. à café de paprika fumé
- Une pincée de piment en flocons (optionnel)
- 1 tasse de fromage cottage
- 1 à 2 c. à soupe de miel pimenté (du commerce ou fait maison)
Instructions
- Rôtir la patate douce : Préchauffez le four à 200°C. Mélangez les cubes de patate douce avec l’huile, le sel et le poivre. Faites cuire 25 à 30 min, en retournant à mi-cuisson.
- Cuire la viande : Faites revenir la viande à feu moyen avec paprika, sel et piment, jusqu’à cuisson complète.
- Préparer les garnitures : Coupez l’avocat, répartissez le fromage cottage.
- Assembler : Répartissez les ingrédients dans les bols et nappez de miel pimenté juste avant de servir.
